Как правильно сесть в позу лотоса для начинающих по шагам

 

Полезное видео

Правильно исполненная асана лотос несет в себе положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает разум от мыслей и располагает к медитации. Прямой позвоночник пропускает энергию в тело, а ноги, скрещенные и прижатые, задерживают в нем энергию низа — апана-вайю, которая контролирует выделительные и репродуктивные способности организма. Если же она уходит в большом количестве, человек теряет силы организма.

С точки зрения физиологии асана тоже чрезвычайно полезна:

  • она успокаивает дыхание;
  • купирует нервное и мышечное напряжение;
  • налаживает пищеварение;
  • стабилизирует артериальное давление;
  • выпрямляет осанку;
  • развивает суставы и мышцы ног;
  • улучшает кровообращение органов малого таза.

Впрочем подобный положительный эффект на организм она может оказать только в случае, если выполнять ее правильно, соблюдая технику безопасности. Так же стоит учитывать, что для ее выполнения есть противопоказания, с которыми можно ознакомиться дальше.

Польза позы Лотоса для организма

Данная асана обладает массой достоинств:

  • сохраняет ясность и свежесть ума;
  • препятствует возникновению сонливости и вялости;
  • увеличивает подвижность опорно-двигательного аппарата;
  • позволяет телу сохранять полную устойчивость в течение длительного времени;
  • способствует релаксации благодаря давлению осанки на нижнюю часть позвоночника;
  • повышает гибкость мышц ног;
  • снижает мышечную напряженность;
  • понижает кровяное давление;
  • устраняет сутулость;
  • помогает сформировать красивую и правильную осанку;
  • увеличивает подвижность лодыжек и коленей;
  • повышает общий тонус всего организма;
  • сохраняет рельеф спины;
  • улучшает пищеварение и благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт;
  • помогает накопить позитивную энергию в нижней части тела и направить её к голове;
  • помогает избавиться от иллюзий и увидеть мир таким, каким он есть на самом деле;
  • сжигает все грехи;
  • помогает разбудить и активизировать Кундалини (потенциал, который «спит» возле копчика человека);
  • помогает улучшить циркуляцию крови в органах малого таза.

Поза Лотоса благотворно влияет на человека как на физическом, так и на более тонких уровнях. Даже беременные женщины могут практиковать Падмасану, если противопоказаний для её выполнения нет.

Советы для начинающих

Не рекомендуется спешить и садиться в позу Лотоса насильно. Необходимо выполнять ежедневные тренировки, чтобы с легкостью освоить позицию.

Йога для начинающих с нуляРекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Если ваша физическая подготовка позволяет сесть в Лотос, то на следующий день вы можете почувствовать дискомфорт в области поясницы и коленей. Не стоит пугаться такого эффекта, со временем мышцы и суставы привыкнут к этому положению.

Для того чтобы комфортно сидеть в позе Лотоса следуйте этим рекомендациям:

  • во время выполнения асаны расслабляйте тело, за исключением мышц позвоночника. Следите за дыханием. Не выгибайте поясницу и не поднимайте подбородок;
  • если вам некомфортно находиться в падмасане долгое время, то попробуйте более облегченные версии – Сукхасана, Ардха Падмасана, поза Лотоса лежа. Они станут вашими проводниками к полному варианту асаны;
  • выполняйте разминку. Разогревайте суставы и раскрывайте тазобедренные суставы перед тем, как сесть в Лотос;
  • используйте вспомогательные элементы. Скручивайте одеяла или подкладывайте подушки под колено. Это обеспечит дополнительную поддержку. Также для облегчения позы, можно подкладывать подушку под таз и постепенно уменьшать ее высоту;
  • пользуйтесь помощью стены. Проверяйте ровность своей спины с помощью стенки. Сядьте в позу, убедитесь, что держите спину ровно, за счет стенки. Постепенно отодвигайтесь от нее, не приучайте спину к поддержке;
  • сидите в позе Лотоса в любое свободное время: когда читаете, учитесь, смотрите фильм или общаетесь с друзьями. Это поможет вашему телу быстрее привыкнуть к позиции и сделать ее максимально комфортной.

Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.

Как правильно сесть в позу лотоса для начинающих по шагам

Этот комплекс подходит для начинающих.

Разминка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Начните активно тянуть стопы «от себя» и «на себя». Затем выполните круговые движения ступнями по часовой и против часовой стрелки. Почувствуйте, как суставы начинают прогреваться.

Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.

Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Сядьте на корточки или примите позу Ворона. Ладно расположите на коленях. Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол. Выполняйте походку в течение 1-2 минут.

Упражнение №1

  1. Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
  2. Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
  3. С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
  4. Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
  5. Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
  6. Повторите тоже самое на другую ногу.

Упражнение №2

  1. Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро.
  2. С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону.
  3. Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена.
  4. Выполняйте вращение в течение 2-3 минут.
  5. Повторите на другую ногу.

Упражнение №3

  1. Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
  2. Расположите руки чуть дальше спины.
  3. Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
  4. Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
  5. Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
  6. Переместите руки на ступни и охватите их.
  7. Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
  8. Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
  9. Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
  10. Выполняйте в течение 1-2 минут.

Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.

Легендарный курс по медитации бесплатноРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Без предварительной подготовки асану лотос выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых – чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учета индивидуальных особенностей организма и определенной степени подготовки.

Чтобы поза лотоса действительно доставляла удовольствие и помогала расслабиться, а не наоборот, нужно придерживаться некоторых правил:

  • перед занятием тело разогревают разминкой;
  • во время выполнения асаны тело расслабляют;
  • спину держат прямо, вытянув позвоночник;
  • поясницу не выгибают, а подбородок не поднимают;
  • если асана дается тяжело, выполняют ее упрощенные версии;
  • чтобы облегчить задачу, под колено подкладывают подушку или свернутое одеяло;
  • на первых порах сидят на подушке;
  • чтобы спина была ровной, в самом начале практики асану выполняют у стены.
девушка разминается

Даже профессионалы должны разогреть мышцы перед выполнением позы лотоса.

Противопоказания

Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Йога не исключение — нагрузка на мышцы здесь значительная.

Садиться в асану не рекомендуется в следующих случаях:

  • при травмах поясницы, коленей или бедер;
  • во время пояснично-крестцового радикулита;
  • при воспалении седалищного нерва;
  • при обострении болезней суставов;
  • при общем плохом самочувствии;
  • при инфекциях.

Так же не стоит через боль и слезы выполнять асану, если недостает гибкости, чтобы держать колени у пола – это большая нагрузка на нижнюю часть спины и колени.

Противопоказания

Асана противопоказана людям, которые имеют проблемы с коленями и лодыжками. Нужно иметь определенный уровень гибкости, чтобы долго держать оба колена на весу. Люди, которые сидят в позе Лотоса, отмечают, что на нижнюю часть спины и колени идет большая нагрузка.

Также нельзя практиковать эту асану при инфекционных заболеваниях и пояснично-крестцовом радикулите. Прежде чем начинать осваивать позу Лотоса, обязательно проконсультируйтесь с высококвалифицированным врачом.

Подготовительные упражнения для начинающих

Упражнение №3

Научиться сидеть в позе лотоса помогут упражнения на растяжку. Это тоже асаны, но они простые и помогают телу приспособиться к сложным тренировкам.

девушка в позе лотоса

Триконасана укрепляет и тонизирует ножные мышцы, развивает колени, увеличивает подвижность таза и раскрывает грудину.

  1. Ноги расставляют на метр в ширину, а руки раскидывают в стороны, развернув ладони к полу.
  2. Правая стопа обращена в сторону, левая – вперед.
  3. Удерживая спину прямо, наклоняют корпус вправо так, чтобы не было дискомфорта.
  4. Правую руку при этом можно упереть в пол у внешнего края стопы или положить на подъем ноги.
  5. Левую руку тянут вверх, провожая взглядом ладонь.
  6. Асану повторяют и в левую сторону.

Во время упражнения спину держат ровно, колени выпрямляют, а таз и корпус не разворачивают к полу.

В этом положении тянется позвоночник, а также укрепляется внутренняя часть бедер и развиваются колени.

  1. Ноги расставляют на один метр.
  2. Ладони прижимают одну к другой и удерживают их на уровне груди.
  3. Далее делают глубокое приседание так, чтобы колени расходились в стороны.
  4. Локтями прижимают колени, раскрывая тем самым тазобедренный сустав.

Во время асаны спину удерживают прямо, а ступни полностью прижимают к плоскости. Вставать на носочки нельзя.

«Голубь» улучшает кровообращение нижней части и раскрывает ее, тянет поясницу, область паха и бедра.

  1. Правую ногу сгибают и укладывают перед собой. Тазовую кость развернуть вовнутрь.
  2. Спину держат ровно и тянут макушку в высь, растягиваясь.
  3. Чтобы лучше почувствовать растяжение, руки вытягивают вверх, а корпус плавно опускают вперед, ложась на согнутую спереди ногу.
  4. Тренировку повторяют и для другой ноги.

Асана выполняется в одной плоскости.

«Бабочка» предназначена для раскрытия таза и бедер и очень полезна для мочеполовой системы.

  1. Садятся на пол, прижимают по сторонам колени к плоскости, а подошвы соединяют.
  2. Ступни охватывают руками и делают порхающие движения коленями, подобно крыльям бабочки.

 

«Бабочка» в положении лежа расслабляет и раскрывает нижнюю часть тела.

  1. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях и разводят в стороны.
  2. Ступни соединяют и подтягивают к паху.
  3. Руки или кладут поверх бедер, или вытягивают за голову, сомкнув ладони.

Выполняя асану, нельзя прогибаться в поясе.

Асана растягивает и тренирует тазобедренный сустав.

  1. Садятся на горизонтальную поверхность, колени сгибают. Спина прямая.
  2. Левую лодыжку положить на правое колено. При этом стараться развернуть ногу именно в тазобедренном суставе, а не в коленном.
  3. Медленно опуститься на спину, оставляя ноги в этом же положении.
  4. Опустить ноги вправо, постараться положить левое колено на пол. Взгляд направлен влево, лопатки не отрывать от пола.
  5. Рукой охватывают левую щиколотку и тянут на себя, ступня при этом должна стоять на полу.
  6. Повторить с противоположной ногой.

Во время повторения асаны, копчик вдавливают в плоскость.

Как правильно сидеть в позе Лотоса?

Левая нога сидящего в позе Лотоса человека должна находиться на вершине правого бедра, пятка должна быть расположена максимально близко к животу. Правая нога размещается симметрично по отношению к левому бедру.

Колени должны касаться земли. Позвоночник прямой. Туловище должно находиться по центру по отношению к бедрам и удерживать равновесие. Языку необходимо придать такое положение, чтобы он опирался на небо. Руки можно положить на колени и применить мудру. Руки должны быть расслабленными, их можно немного согнуть в локтях.

Во время сидения в позе Лотоса тело должно в полной мере ощущать асану, а разум – осознавать её. Глаза желательно закрыть. Положение тела не должно вызывать дискомфортных и болезненных ощущений.

Можно (а в некоторых случаях – обязательно нужно) использовать коврик или подушки, которые облегчат нагрузку на нижнюю часть позвоночника и смогут обеспечить необходимую поддержку. Практикующий позу Лотоса человек садится на передний край подушки или коврика так, чтобы можно было легко наклониться вперед. Только очень гибкие люди могут обойтись без такой поддержки. Далай-Лама не советует осваивать асану без надлежащей поддержки таза.

Чтобы научиться сидеть в позе Лотоса, необходимо выполнить следующие действия:

  1. удобно сесть на пол, коврик или подушку;
  2. правую ногу согнуть в колене;
  3. правую ступню положить на основание левого бедра (пятка должна находиться на одной линии с пупком);
  4. подошву ступни развернуть к верху;
  5. проделать те же манипуляции с левой ногой;
  6. спину вытянуть вверх;
  7. позвоночник выпрямить по всей длине;
  8. плечи опустить и расслабить;
  9. выпрямить шею;
  10. немного опустить подбородок;
  11. расслабить глаза, закрыть их или направить взгляд на кончик носа;
  12. руки можно:
    • просто положить на колени ладонями вниз;
    • положить на колени ладонями вверх, соединить большие и указательные пальцы;
    • сложить чашей под пупком так, чтобы левая ладонь покоилась на правой;

Нельзя поднимать высоко подбородок, слишком низко его опускать, выгибать вперед поясницу. Спина должна быть прямой и вертикальной, а мышцы пребывать в расслабленном состоянии.

Существует несколько упражнений, которые помогут быстрее и безболезненнее освоить Падмасану.

1. «Сложенный лист» (Пашчимоттанасана). Сядьте на пол, вытяните ноги, держите стопы вместе и начинайте сгибаться с прямой спинкой в тазобедренных суставах. Спина обязательно должна быть прямой, иначе можно серьезно травмировать позвоночник.2. «Сложенный лист закрученный» (Джану Ширшасана). Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но одна нога должна быть согнутой в колене и лежать перпендикулярно второй выпрямленной ножке, нижней стороной стопы прилегая к ней.3.

Наклоны вперед. Сядьте на пол, наклонитесь вперед так, чтобы схватить руками пальцы ног и лечь животом на ноги.4. «Бабочка» (Пурна Титали Асана). Примите позицию «сложенный лист». Согните ноги в коленях, а затем раздвигайте колени так, чтобы как можно ближе подвести стопы к тазу. Стопы следует захватить руками, спину выпрямить, плечи расправить.

Вам нужно дотянуться коленями по бокам до пола. Колени должны двигаться как крылья бабочки. Делайте это упражнение всегда перед тем, как садиться в позу Лотоса.5. «Поза, которая приносит благо» (Бхадрасана). Выполнив упражнение «Бабочка», попытайтесь вывернуть руками стопы так, чтобы они «смотрели» вверх.

Локти следует поставить на ноги, позвоночник выпрямить и как можно медленнее наклоняться вперед.6. «Наклоны к ногам». Упражнение выполняется стоя. Ноги нужно расставить в стороны. Наклоняйтесь сначала к одной, а потом ко второй ноге. Помните, что сгибы делаются не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Как правильно сесть в позу лотоса для начинающих по шагам

Эксперты утверждают, что Падмасана полностью освоенной считается тогда, когда человек может без каких-либо неприятных ощущений находиться в ней больше 3‑х часов.

Чтобы достичь максимального результата, следуйте таким правилам:

  • если возникли болевые ощущения, не выходите сразу из позы, а подвигайте тазом или ногами. Возможно, передвинув стопы буквально на несколько миллиметров или покрутив бедрами, вы перестанете испытывать дискомфорт;
  • сделайте наклоны назад или вперед, несколько вращений туловищем вокруг оси;
  • если болевые ощущения не уходят, смените асану.

Падмасана является одной из самых полезных, универсальных и щадящих асан. Но помните, что поза Лотоса требует от практикующего её человека минимальных знаний основ техники безопасности, больших духовных и физических усилий. Если вы не будете соблюдать меры безопасности, то Падмасана не только не принесет никакого результата, но и может стать причиной серьезной травмы.

Музыка для медитации в позе Лотоса

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Как сесть в позу лотоса

После основательной разминки положение лотоса дается намного легче. Перед тренировкой нужно внимательно изучить правила, чтобы не отвлекаться на них во время действия.

триконасана

Йогой могут заниматься все, но каноны учения гласят, что мужская и женская энергия движутся в разных направлениях. Именно поэтому некоторые позы выполняются с соблюдением гендерных различий и поза лотоса не исключение.

положение ног в позе лотоса

В падмасане мужчины располагают сверху правую ногу, а женщины левую.

Впрочем, вы можете выполнять данное упражнение так, как вам будет удобно. Ориентируйтесь на комфортные ощущения, учитывайте, какая нога у вас лучше тянется.

Занятия йогой должны проводиться в спокойной обстановке, без внешних раздражителей и отвлекающих факторов. Поэтому, если тренировка асаны лотоса проходит в домашних условиях, нужно предупредить о ней домочадцев.

  1. Для выполнения асаны располагаются на полу, подстелив специальный коврик.
  2. Делают разминку, чтобы разогреть и растянуть нужные мышцы.
  3. Правую ногу сгибают и, помогая руками, располагают ее голеностоп на бедре противоположной ноги, чтобы пятка была на уровне пупка.
  4. Согнутую левую ногу размещают на бедре правой.
  5. Позвоночник выпрямляют, а плечи и предплечья расслабляют.
  6. Руки располагают на вершинах коленей, открытыми ладонями вверх.
  7. Полностью расслабляются.

Чек-лист позы лотоса позволяет проверить основные моменты и лучше запомнить их:

  • колени – в пол;
  • ступни обращены вверх;
  • ладони на коленях;
  • спина прямая;
  • плечи расслаблены;
  • грудь открыта;
  • подбородок чуть вниз;
  • макушка устремлена вверх;
  • глаза прикрыты или взгляд зафиксирован на кончике носа.

Чтобы быстрее освоить позу лотоса, необходимо повторять ее при каждом удобном случае. Раз за разом она будет получаться все лучше, а время пребывания в ней увеличится. Труды не пройдут даром — асана подарит покой и умиротворение, внутреннюю собранность и физическое здоровье.

Техника выполнения Падмасаны

После хорошей разминки можно приступать к самой позе.

  1. Расположитесь на полу.
  2. Согните правую ногу в колене и с помощью рук расположите голеностоп на основание левого бедра.
  3. Пятка должна оказаться на линии пупка.
  4. Согните левую ногу и уложите ее на бедро левой ноги.
  5. Выпрямите позвоночник, расслабьте предплечья и плечи.
  6. Сложите руки в замок, или положите ладонями вверх на колени.
  7. Постарайтесь полностью расслабиться.

Как долго сидеть в Падмасане? Зависит от вашей подготовки и цели. Если вы только освоили позу, начинайте с 1 минуты и постепенно увеличивайте время.

Заключение

Практикующие Падмасану отмечают, что эта поза дарит ощущение покоя и глубокой удовлетворенности. Она улучшает кровоснабжение органов малого таза, снимает нервное напряжение, способствует налаживанию физиологических процессов в организме.

Эта асана помогает углублять практику медитации, делает ее более эффективной и длительной. Обязательно соблюдайте технику и следуйте рекомендациям по подготовке, чтобы получить положительный опыт и надежный результат.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

  1. Yoga-store
  2. 4yoga
  3. Indiastyle (только одежда)

 

Сайт, посвященный замечательному человеку - Свами Даши. Йог, мастер духовных практик, победитель шоу "Битва экстрасенсов".

Ваш комментарий:

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Site Footer