Шавасана (поза трупа в йоге): техника выполнения для глубокого расслабления

 

Техника выполнения

1. Лягьте на спину на пол:- ноги вытянуты, на ширине плеч;- руки лежат вдоль туловища, отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты.Руки развёрнуты ладонями вверх.

2. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сильно напрягите мышцы всего тела.С выдохом сбросьте напряжение. Повторите 3 раза.

3. Расслабьтесь. Внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела.Во время просмотра нужно стараться снять напряжение там, где оно ощущается.

4. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.

5. Затем перестаньте контролировать дыхание, «отпустите “ его.Наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, постепенно их отпускайте.

6. По истечении 10-15 минут, выходите из асаны. Выход должен быть очень мягким и осторожным:

  1. чуть-чуть пошевелите пальцами рук и ног;
  2. мягко, аккуратно потянитесь, глубоко вдохните и только после этого — откройте глаза;
  3. осторожно перевернитесь на бок и немного полежите;
  4. не спеша, помогая себе руками, поднимитесь в сидячее положение.
  1. Нужно удобно лечь на спину на ровной поверхности.
  2. Расположить кисти рук вдоль тела ладонями вверх, ноги немного раздвинуть в стороны.
  3. Голова и позвоночник должны представлять собой одну линию.
  4. Далее нужно пройти вниманием по всему телу от кончиков пальцев ног до самой макушки, расслабиться.
  5. Следует уделить особое внимание мышцам лица, а особенно области вокруг глаз и рта.
  6. Необходимо сконцентрироваться на дыхании, оно должно быть ровным и спокойным, дышать нужно носом.
  7. Пусть каждый новый выдох помогает расслабиться телу еще глубже.
  8. Следует равномерно держать внимание на всем теле целиком и на дыхании.
  9. Выход из Шавасаны должен осуществляться осторожно и мягко: сначала нужно потихоньку пошевелить пальцами рук и ног, медленно потянуться, сделать глубокий ровный вдох и во время выдоха спокойно и плавно открыть глаза.
  10. Затем нужно повернуться на правый бок, несколько раз спокойно вдохнуть и выдохнуть, медленно сесть или встать.

Суть шавасаны

Шавасана относится к разновидности медитации, которая направлена на полное расслабление мышц и остановку мыслительной деятельности. Во время техники человек переносит свое внимание с внешних событий на внутренние аспекты, что помогает снять напряженность и преодолеть негативные эмоции.

Современная жизнь переполнена событиями, которые вызывают стресс и внутренние переживания. В условиях постоянной эмоциональной нагрузки мозг перерабатывает большой поток информации. Даже после завершения дела, в голове остаются мысли, направленные на оценку прошедшего события. В большинстве случаев они носят негативную эмоциональную окраску, что вызывает напряжение мышц конечностей или внутренних органов. Отсутствие расслабления и накопление усталости приводит к возникновению заболеваний и снижению защитных сил организма.

Шавасана эффективно используется для психического и физического расслабления. Техника основана на осознании физиологических процессов, например, дыхания. Кроме того, практикуется осознание своего тела – конечностей, головы и внутренних органов. При этом «роящиеся» мысли в голове постепенно становятся менее навязчивыми и со временем исчезают.

Шавасана дает состояние полной релаксации мышц и отстранения от эмоционального восприятия жизненных событий. Овладение техникой приводит к ясности ума, правильной оценке житейских проблем (они не кажутся такими серьезными), помогает легко справляться со стрессом, создает гармонию между телом и душой. Благодаря регулярной практике, «поза трупа» улучшает эмоциональное состояние, укрепляет здоровье и делает жизнь более счастливой.

Расслабление

Иногда во время выполнения Шавасаны вы можете видеть короткие сны, разные образы и картинки, которые всплывают на поверхность сознания – это нормально. Считается, что это идет процесс эмоциональной разгрузки. Продолжайте удерживать внимание на расслаблении тела и дыхании, так как в это время накопленная за время практики энергия начинает равномерно распределяться по вашему телу.

Йога для начинающих с нуляРекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Важно позволить вашей внутренней энергии впитаться в каждую клеточку организма. Через 10-15 мин выполнения Шавасаны или после полного расслабления, когда вы ощутили, как поток тепла разлился по всему вашему телу, можно постепенно возвращаться и пробуждаться.

Шавасана эффективно устраняет все виды напряжения: физического, психического, эмоционального, ментального. Для современного человека, вынужденного жить в быстром жизненном ритме, асана необходима для поддержания здоровья и восстановления работоспособности.Польза шавасаны:

  • помогает расслабиться после тяжелого трудового дня, восстановить силы для ведения домашних дел, развлечений, спортивных тренировок;
  • устраняет риск возникновения депрессивных состояний, эмоциональных срывов, внутренних и внешних конфликтов;
  • расслабление проблемных участков тела и внутренних органов позволяет избежать возникновение заболеваний и восстановить нарушенные функции при развившейся патологии;
  • улучшает ментальную деятельность, концентрацию внимания, укрепляет память;
  • восстанавливает работу эндокринной, дыхательной, сердечно-сосудистой системы, нормализует ритм и артериальное давление;
  • успокаивает нервную систему за счет высвобождения организмом естественных транквилизаторов и гормонов счастья;
  • улучшает сон, ускоряет период засыпания, повышает эффективность ночного отдыха, снижает продолжительность сна с повышением результативности физической и психической деятельности;
  • активизирует способность тканей к восстановлению, замедляет процессы физического и умственного старения;
  • тренирует силу воли, повышает работоспособность.

«Поза трупа» оказывает общеоздоровительное действие на организм человека, повышает устойчивость к эмоциональным перегрузкам и стрессовым ситуациям. Регулярная практика асаны предупреждает возникновение болезней и обострение хронической патологии.

Положительное действие шавасаны нельзя переоценить. Чтобы достичь необходимого эффекта, необходимо освоить в совершенстве технику асаны. Для этого необходимо несколько  регулярных занятий, но результат превзойдет все ожидания.

О секретах техники шавасаны читайте в следующей публикации.А пока послушайте, что говорят о пользе шавасаны опытные практики йоги:До скорых встреч.

поза трупа

Чтобы расслабить мышцы, нужно их сначала напрячь. Дайте мышцам устать, тогда их легче будет расслабить.

Основная сложность «шавасаны» заключается в расслаблении ума. Он должен стать абсолютно спокойным, свободным от всех мыслей, как в глубоком сне без сновидений, но — бодрствующим. Если во время шавасаны у вас возникают мысли, постарайтесь понаблюдать за своими ними как бы со стороны, фиксируя их появление и отпуская их, словно ваше сознание — это море, а мысли — проплывающие по нему корабли. Можно представить, что ваши мысли — это мыльные пузыри, которые вы лопаете, или парашютики одуванчика, которые вы сдуваете.

 Для входа в шавасану необходимо отпустить тело, а это значит, вы не должны шевелиться совсем. Не нужно чесаться, что-то и т. д.

 Шавасана — это не сон, поэтому постарайтесь не заснуть. Но, если это произошло на первых занятиях, не стоит расстраиваться, это нормально и происходит со многими.

 Если во время шавасаны у вас дергаются руки или ноги, не пугайтесь — это вполне нормально и является лишь показателем глубокого расслабления.

Будьте спокойны и счастливы, друзья!

P.S.: Если вам понравится эта практика и вы захотите узнать о ней больше, почитайте о «Йога-нидре», ведь «Шавасана» — это, по существу, ее сокращённый вариант.

 


Статья подготовлена командой Дома Ом

Подготовьте все необходимое заранее. В холодное время года лучше использовать три одеяла – одно постелить на пол, другое положить под голову, а третьим накрыться. Не рекомендуется включать расслабляющую музыку, так как это будет лишним источником шума и может отвлекать. Главное в Шавасане не только глубокое расслабление, но и присутствие максимально в настоящем моменте, здесь и сейчас.

Шавасана (поза трупа в йоге): техника выполнения для глубокого расслабления

Активным и очень эмоциональным людям бывает сложно расслабить голову, поэтому рекомендуется надеть повязку на глаза. Повязку можно приобрести в йогических магазинах, либо использовать что-то их заменяющее, платок, хлопковый пояс либо эластичный бинт.

Закрыв глаза, постарайтесь стать как бы сторонним наблюдателем своих мыслей и процессов, происходящих в вашем теле. Часто на первых этапах начинает напрягаться точка между бровями, веки и лицо, но дискомфорт быстро исчезает, если ваше внимание будет все время направлено внутрь себя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

  1. Yoga-store
  2. 4yoga
  3. Indiastyle (только одежда)

Польза

Эта асана способна помочь улучшить эмоциональное состояние, отдохнуть и расслабиться после нагрузок, трудового дня или физических упражнений, даже если вы не являетесь приверженцем занятий йогой.

А также среди полезных свойств Шавасаны можно отметить следующие:

  • положительное воздействие на осанку;
  • улучшение питания позвоночника и мышц спины;
  • расслабление напряжения и уменьшение чрезмерной слабости мышц спины;
  • нормализация давления;
  • увеличение притока энергии;
  • улучшение работы сердца;
  • расслабление тела;
  • увеличение осознанности и обретение состояния внутренней гармонии;
  • устранение стрессов;
  • помощь в избавлении от бессонницы;
  • отвлечение от бытовых проблем.

Шавасана хорошо себя зарекомендовала в избавлении психосоматических причин болезней. Например,

Она способствует так называемой «пратьяхаре», т. е. переводу внимания с внешних событий и сосредоточение его на собственных внутренних процессах.

Как известно, наш мозг так устроен, что полноценный отдых помогает увеличить его функциональность и производительность, так что эффект от Шавасаны часто сравнивают с перезагрузкой компьютера.

Шавасана или поза мертвеца помогает наполниться ощущением мира, покоя и гармонии, остановить гонку и вернуться в настоящий момент.

Что делает «шавасана»?

освобождает тело от всех напряжений и подготавливает его для новых нагрузок; приводит утомленный организм в состояние равновесия, давая возможность нормально работать (этот способ отдыха особенно полезен тем, кто в силу специфики работы спит нерегулярно); является основным терапевтическим упражнением для страдающих сердечными болезнями и гипертонией;

шавасана

улучшает самочувствие и делает вас более жизнерадостным и доброжелательным; правильное освоение этой практикт помогает не только расслабить физическое тело, но также остановить бесконечный поток мыслей; в качестве отдыха хорошо выполненная «шавасана» намного превосходит глубокий сон (хотя очищения организма от токсинов, имеющее место во сне, не происходит, поэтому полностью заменить сон «шавасана» не может!).

Чтонужно для практики?

Время: 10-15 минут (в любое время дня). Одежда: не стесняющая, желательно — не синтетика. Вокруг необходимо обеспечить тишину — никаких резких звуков (телефон лучше отключить). Поверхность: ровная, коврик или тонкое одеяло (спина должна быть прямой). Во время расслабления нельзя мерзнуть, поэтому, если в комнате прохладно, наденьте носки, укройтесь лёгким и тёплым пледом т.д. Днём на глаза полезно положить что-то вроде повязки либо специальный мешочек, чтобы свет не проходил сквозь веки.

Существует много приемов и медитативных техник, помогающих расслабиться, но лучше всего отыскать свой собственный метод приведения тела и ума в состояние полного покоя.

Медитативная техника для расслабления тела

Заключается в том, что вы поочередно расслабляете каждую часть вашего тела последовательно, ничего не пропуская. Эту последовательность можно заранее записать и включать на время практики.

  • Ноги: мысленно расслабьте пальцы ног, стопы, лодыжки, икры, колени, бедра, таз.
    Проверьте, все ли мышцы ног расслаблены: от таза до пальцев ног и обратно. Вы дышите спокойно, вы спокойны. 
  • Руки: расслабьте пальцы рук, кисти, запястья, предплечья, плечи, плечевой пояс, грудь.
    Проверьте, все ли мышцы рук расслаблены: от груди до пальцев рук и обратно. Вы дышите спокойно, вы спокойны. 
  • Тело: расслабьте туловище, грудь, спину, живот, поясницу, таз, все органы таза. Проверьте, все ли мышцы расслаблены. 
  • Голова: расслабьте шею, голову, глаза, губы, щеки, язык; челюсть расслаблена, рот закрыт. Вы спокойны, дыхание ровное и спокойное.
  • Над вами голубое бездонное небо, мыслей в голове нет, ваше тело невесомо парит в воздухе. Вы летите…

Остановка „внутреннего диалога“

На первый взгляд, «шавасана» кажется простой позой йоги. Но стоит только закрыть глаза, как в голову начинают лезть разные мысли. Заставить внутренний диалог исчезнуть почти невозможно, но можно предпринять маленькую уловку, в результате которой он остановится сам собой:

  • расслабьтесь, сконцентрируйте все внимание на ощущениях в ноздрях — вдох, выдох…
  • почувствуйте, как на вдохе в вас входит прохладный, свежий воздух, а на выдохе — выходит теплый.
  • старайтесь удерживать внимание на процессе дыхания как можно дольше. Если ваше внимание переключилось, просто снова возвращайте его к ощущениям в ваших ноздрях.

 

Сайт, посвященный замечательному человеку - Свами Даши. Йог, мастер духовных практик, победитель шоу "Битва экстрасенсов".

1 comments On Шавасана (поза трупа в йоге): техника выполнения для глубокого расслабления

  • Как давно я искала хорошую информацию про позу трупа Шавасана в йоге и не находила. Но после долгих поисков в интернете, я наконец-то нашла годную информацию про Шавасану, её технику выполнения с описанием её пользы, подробными картинками и медитацией глубокого расслабления.

Ваш комментарий:

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Site Footer